지방간이라는 말을 들으면 체중부터 줄여야겠다고 생각하기 쉽다.
체중 감량은 지방간 관리에서 중요한 시작이다.
다만 체중이 줄어드는 만큼 간에 쌓인 지방도 똑같이 줄어드는 것은 아니다.
서로 다른 식사 방법으로 체중을 약 10% 감량했을 때 간 지방은 약 45~67% 감소했다.
체중 감소량은 비슷했지만 간에서 일어난 변화에는 차이가 있었다.
체중계 숫자만으로 지방간이 얼마나 좋아졌는지 판단하기 어려운 이유다.
지방간은 왜 생길까
지방간은 간세포 안에 지방이 과도하게 쌓인 상태다.
음식으로 먹은 지방만 간에 쌓이는 것은 아니다.
우리 몸은 사용하고 남은 에너지를 저장한다.
섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 계속 많으면 남은 에너지의 일부가 지방으로 축적된다.
당과 정제된 탄수화물을 지나치게 많이 먹는 식습관도 영향을 줄 수 있다.
몸에서 바로 사용하지 못한 포도당의 일부는 간에서 지방을 만드는 재료로 이용된다.
복부비만도 밀접하게 연결돼 있다.
지방조직에서 나온 지방산이 혈액을 통해 간으로 들어가면서 간에 축적되는 지방이 늘어날 수 있다.
이런 변화가 반복되면 체중뿐 아니라 혈당과 중성지방 같은 대사 지표에도 문제가 함께 나타나기 쉽다.
같은 양의 살을 빼도 간 지방은 달라질 수 있다
비교한 식사 방법은 키토제닉 식단, 지중해식 식단, 저지방 식물성 식단 세 가지다.
키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 방식이다.
밥이나 빵, 면처럼 탄수화물이 많은 음식의 비중을 크게 낮추고 지방과 단백질의 비중을 높인다.
지중해식 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 먹고 올리브유를 주요 지방 공급원으로 사용한다.
생선과 해산물을 활용하고 붉은 고기나 가공식품은 상대적으로 적게 먹는 방식이다.
저지방 식물성 식단은 지방 섭취를 낮추면서 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 식물성 식품의 비중을 높인다.
키토제닉 식단과 달리 탄수화물 비율이 높지만 정제된 탄수화물보다 식물성 식품을 중심으로 구성한다.
세 식단의 차이는 단순히 먹는 양에 있지 않다.
탄수화물과 지방의 비율, 주로 선택하는 음식 자체가 다르다.
키토제닉 식단, 지중해식 식단, 저지방 식물성 식단으로 체중을 약 10% 감량했을 때 세 식단 모두 체지방이 감소했다.
간 지방 감소 폭은 달랐다.
키토제닉 식단에서는 평균 67%, 지중해식과 저지방 식물성 식단에서는 각각 약 45% 감소했다.
체중은 비슷하게 줄었는데 간에서는 다른 변화가 나타난 것이다.
체중 1kg이라는 숫자에는 지방이 어느 부위에서 얼마나 줄었는지,
간에 저장된 지방이 얼마나 감소했는지가 나타나지 않는다.
먹는 음식의 구성도 몸속 대사에 영향을 준다.
탄수화물과 지방, 단백질의 비율이 달라지면
식후 혈당과 인슐린 반응이 달라지고 간에서 지방이 만들어지고 사용되는 과정에도 영향을 줄 수 있다.
지방간 관리에서 체중과 식사를 함께 봐야 하는 이유가 여기에 있다.
지방간과 혈당은 서로 연결돼 있다
간은 혈당 조절에도 중요한 역할을 한다.
식사를 하지 않는 동안에는 간에 저장된 포도당을 혈액으로 내보내 혈당이 지나치게 떨어지지 않도록 한다.
식사 후에는 인슐린의 신호에 반응해 포도당을 저장한다.
간에 지방이 과도하게 쌓이면 인슐린의 신호에 둔감해지는 인슐린 저항성과 연결될 수 있다.
인슐린이 제대로 작동하지 않으면 혈당을 정상 범위로 유지하기 위해 더 많은 인슐린이 필요하다.
이런 상태가 지속되면 당뇨 전단계를 거쳐 제2형 당뇨병으로 진행할 위험도 커진다.
지방간이 있으면서 공복혈당이나 당화혈색소까지 높다면 간과 혈당을 별개의 문제로 보기 어려운 이유다.
체중이 줄면 간에서는 어떤 변화가 생길까
섭취하는 에너지가 줄고 몸에서 저장된 에너지를 사용하기 시작하면 간에 축적돼 있던 지방도 감소할 수 있다.
체중 감량 과정에서 복부 지방이 줄어들면 간으로 유입되는 지방산의 양도 줄어드는 방향으로 작용한다.
인슐린 감수성이 개선되면서 혈당을 처리하는 능력도 좋아질 수 있다.
세 가지 식사 방법으로 체중을 약 10% 줄였을 때 근육의 인슐린 감수성은 약 50% 개선됐다.
특정 식단만이 아니라 적절한 체중 감량 자체가 대사 건강을 바꾸는 중요한 요소라는 의미다.
키토제닉 식단이 정답은 아니다.
간 지방 감소 폭만 보면 키토제닉 식단의 변화가 가장 컸다.
그렇다고 지방간이 있는 모든 사람이 탄수화물을 극단적으로 제한할 필요는 없다.
식단은 몇 주가 아니라 장기간 유지할 수 있어야 한다.
지방간 관리에서는 자신의 상태에 맞게 전체 섭취량을 조절하고
설탕이 많이 든 음료와 음식, 정제된 탄수화물, 과도한 포화지방 섭취를 줄이는 것이 기본이 된다.
채소와 통곡물, 콩류, 생선이나 살코기 같은 단백질 식품을 적절히 구성하고
규칙적인 신체활동을 함께하는 방법은 체중과 대사 건강을 관리하는 데 도움이 된다.
체중이 줄었다면 무엇을 확인해야 할까
지방간이 있는 사람에게 체중 감소는 좋은 변화다.
체중계 숫자가 줄었다는 이유만으로 간의 상태까지 판단할 수는 없다.
건강검진에서는 간 수치뿐 아니라 공복혈당, 당화혈색소, 중성지방, 콜레스테롤 등을 함께 살펴보는 것이 좋다.
허리둘레가 줄고 있는지도 복부비만의 변화를 확인하는 데 도움이 된다.
체중이 줄었는데도 혈당이나 중성지방 등의 이상이 계속된다면 현재의 식사와 생활습관을 다시 살펴볼 필요가 있다.
지방간 관리의 목적은 단순히 몸무게를 줄이는 데 있지 않다.
체중을 줄이는 동안 간에 쌓인 지방과 혈당, 인슐린 대사까지 함께 좋아지는 것.
몸속의 변화까지 이어지는 감량이 지방간 관리에서 필요한 이유다.
참고자료
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