나이가 들면 예전에는 가볍게 들던 물건이 무겁게 느껴지거나 계단을 오르는 일이 힘들어질 수 있습니다.
흔히 이런 변화를 “나이가 들었으니 힘이 빠지는 건 당연하지”라고 생각하기 쉽습니다.
그런데 우리 몸의 근육은 한번 만들어지면 그대로 유지되는 조직이 아닙니다. 눈에 보이지 않는 사이에도
근육 단백질은 계속 만들어지고 분해됩니다.
젊을 때는 운동하거나 음식을 섭취했을 때 근육을 만드는 반응이 비교적 활발하지만,
나이가 들면서 이러한 반응이 이전과 달라질 수 있습니다.
여기에 활동량 감소와 영양 상태, 질환 등이 더해지면 근육량뿐 아니라
근력과 신체 기능까지 함께 떨어질 수 있습니다.
이러한 변화를 이해하면 왜 나이가 들수록 근육을 계속 사용하고 관리해야 하는지도 조금 더 분명해집니다.
1. 🔍 근육은 왜 줄어들까요?
우리 몸의 근육에서는 근육 단백질을 만드는 과정과 분해하는 과정이 계속 일어납니다.
젊고 건강할 때는 운동이나 식사를 통해 자극과 영양이 들어오면 근육 단백질을 만드는 반응이 일어나면서
근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
그런데 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹거나 비슷하게 움직여도 젊을 때와 같은 반응이 나타나지 않을 수 있습니다.
이를 전문적으로 ‘동화 저항(anabolic resistance)’이라고 합니다.
근육을 만들라는 자극에 예전만큼 민감하게 반응하지 않을 수 있다는 것입니다.
여기에 활동량까지 줄어들면 문제가 더 커질 수 있습니다.
근육을 적게 사용하면 근력이 약해지고, 근력이 약해지면 움직이는 일이 힘들어집니다.
그러면 다시 활동량이 감소하면서 근육을 사용할 기회가 더 적어지는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
노화 외에도 영양 부족, 만성질환, 장기간의 침상생활 등 여러 요인이 근육 감소에 영향을 줄 수 있습니다.
즉 근감소증은 단순히 “나이가 들어 근육이 빠지는 현상” 하나만으로 설명할 수 있는 문제가 아닙니다.
출처: 질병관리청 국가건강정보포털 「근감소증」
2. 💪 근육이 줄면 몸에서는 어떤 변화가 나타날까요?
근감소증이라고 하면 팔이나 다리가 가늘어지는 모습을 먼저 떠올리기 쉽습니다.
하지만 눈으로 보이는 근육의 크기만으로 판단할 수는 없습니다.
근육량뿐 아니라 실제로 힘을 얼마나 낼 수 있는지, 걷거나 일어서는 등의 신체 기능도 함께 살펴봐야 합니다.
근력이 떨어지면 이전보다 계단을 오르내리는 일이 힘들게 느껴지거나 의자에서 일어날 때 더 많은 힘이
필요할 수 있습니다.
걷는 속도가 달라지거나 물건을 들어 올리는 힘이 이전보다 약해졌다고 느낄 수도 있습니다.
근육은 단순히 팔과 다리에 붙어 있는 조직이 아닙니다.
걷고, 일어서고, 물건을 들고, 몸의 균형을 잡는 일상적인 움직임 대부분에 근육이 사용됩니다.
따라서 근육의 양과 힘이 많이 떨어지면 일상적인 활동에도 영향을 줄 수 있습니다.
특히 입원하거나 오랫동안 누워 지내면 평소 사용하던 근육을 사용하는 시간이 감소합니다.
근육은 사용하지 않는 시간이 길어지면 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다.
여기에 질환에 따른 염증 반응이나 식욕 저하 등이 겹칠 수 있습니다.
평소보다 식사량이 줄면 근육을 유지하는 데 필요한 에너지와 단백질을 충분히 섭취하지 못할 수도 있습니다.
따라서 병을 앓고 난 뒤 힘이 빠지는 것을 단순히 “아직 몸이 피곤해서 그런가 보다”라고만
생각하기 어려운 경우도 있습니다.
특히 고령자는 질환으로 활동량과 식사량이 함께 감소하면 근육과 신체 기능에도 영향을 받을 수 있습니다.
체중이 다시 늘었다고 해서 근육도 이전 상태로 모두 돌아왔다고 볼 수는 없습니다.
체중은 근육뿐 아니라 지방과 수분 등도 포함한 숫자이기 때문입니다.
따라서 체중계의 숫자 하나만으로 근육 상태를 판단하기는 어렵습니다.
3. 🚶 매일 걷는데 근력운동도 해야 할까요?
걷기는 일상에서 쉽게 할 수 있고 신체활동을 유지하는 데 도움이 되는 좋은 운동입니다.
그렇다면 매일 많이 걸으면 근육도 충분히 지킬 수 있을까요?
걷기와 근력운동은 우리 몸에서 하는 역할이 완전히 같지는 않습니다.
근육은 평소보다 높은 저항을 받으면 그 자극에 적응하려는 반응을 보입니다.
아령을 들거나 자신의 체중을 이용하는등 근육에 저항을 주는 운동이
근력을 유지하고 향상하는데 중요한 이유입니다.
세계보건기구(WHO)도 성인의 신체활동 지침에서 유산소 신체활동과 함께 주요 근육을 사용하는
근력 강화 활동을 권고하고 있습니다.
그렇다고 무거운 운동기구를 들어야만 근력운동이 되는 것은 아닙니다.
자신의 체력과 건강 상태에 맞는 강도로 시작하고 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
특히 평소 운동을 거의 하지 않았거나 오랫동안 활동량이 적었다면 갑자기 강한 운동부터 시작하기보다는
자신의 상태에 맞게 운동 강도를 조절할 필요가 있습니다.
출처: 세계보건기구(WHO) 「신체활동 및 좌식생활 가이드라인」
4. 🥗 단백질을 많이 먹으면 근육이 생길까요?
근육 이야기가 나오면 빠지지 않는 것이 단백질입니다.
단백질은 실제로 근육을 구성하는 데 필요한 중요한 영양소입니다.
고기, 생선, 달걀, 콩과 두부, 유제품 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
단백질은 근육을 만드는 데 필요한 ‘재료’이고, 근육을 사용하는 운동은 근육에 주는 ‘자극’입니다.
재료만 많이 공급한다고 근육이 저절로 늘어나는 것은 아닙니다.
반대로 운동만 열심히 하면서 필요한 영양을 제대로 섭취하지 않는 것도 근육 관리에 좋은 방법이라고 할 수 없습니다.
따라서 근육 건강에서는 운동과 균형 잡힌 영양을 함께 생각하는 것이 중요합니다.
또한 단백질이 좋다는 이유로 특정 음식이나 단백질 보충제를 무조건 많이 섭취하는 것도 바람직하지 않습니다.
필요한 영양의 양은 나이와 체중, 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.
특히 질환 때문에 식사 조절이 필요한 사람은 자신의 판단으로 단백질 섭취량을 크게 바꾸기보다
의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
📌 건강정보는 진단서가 아니라 길잡이입니다
이 글을 읽으면서
“나도 계단을 오르기 힘든데 근감소증인가?”라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 몸에 나타나는 한두 가지 변화만으로 특정 질환을 판단할 수는 없습니다.
근력이 떨어지거나 움직임이 불편해지는 데에는 근육 문제뿐 아니라
관절이나 신경계 질환 등 여러 원인이 있을 수 있습니다.
특히 병을 앓은 뒤 근력이 떨어졌다고 느끼더라도 질환의 종류와 치료 과정, 활동량, 영양 상태 등
사람마다 상황이 다릅니다.
이 글의 목적은 자신의 증상을 글에 대입해 근감소증을 스스로 진단하거나
치료 방법을 결정하도록 하는 것이 아닙니다.
근육이 왜 줄어들 수 있는지 이해하고 평소 근육 건강에 관심을 갖도록 돕는 건강정보 길잡이입니다.
평소와 다른 변화가 지속되거나 일상생활에 불편이 생긴다면 인터넷에서 병명을 찾아 자신의 상태를 맞춰보기보다
의료기관에서 정확한 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
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